Nutrizione, evoluzionismo e disadattamento alimentare
“Mens sana in corpore sano”: come può oggi trovare spazio il famoso detto romano? Cosa mangiamo normalmente, e cosa davvero ci nutre? Cosa significa nutrirsi in un mondo che pure nella trasformazione degli alimenti è profondamente segnato dai processi industriali? E cosa significa mantenere nei cibi una “componente di umanità”? Come affrontare la presenza di inquinanti di vario tipo, all’origine di patologie quali obesità, diabete, tumori, malattie cardiovascolari, squilibri ormonali, e come curarsi proprio attraverso una corretta nutrizione? Come disinnescare i disturbi psichici del comportamento alimentare tipo bulimia e anoressia? E, alla luce dell’evoluzionismo, quali meccanismi permettono il mantenimento del nostro sistema biologico, e quali quelli che agiscono attraverso cambiamenti adattativi?
1. I principi dell’adattamento fisiologico
Il corpo possiede una propria “saggezza intrinseca” necessaria per il suo mantenimento che deriva dal lungo percorso evolutivo di adattamento alle condizioni ambientali. Tale “logica evolutiva” si realizza attraverso una serie di processi fisiologici che possono essere riassunti in alcuni principi di base: omeostasi, allostasi e ormesi.
Vediamo in dettaglio tali concetti i quali, oltre a rappresentare il fondamento dell’adattamento fisiologico, ci consentono di porre basi per la scelta della corretta nutrizione secondo un modello funzionale/evolutivo indispensabile per il raggiungimento del benessere psico-fisico.
L’omeostasi è un processo di autoregolazione fisiologica attraverso la quale l’organismo mantiene la sua integrità nonostante la mutevolezza delle condizioni ambientali. Infatti, i processi omeostatici realizzano la stabilità dei sistemi biologici che dipendono, a loro volta, da un insieme di parametri vitali, mantenuti entro un certo intervallo di valori ottimali; questi parametri sono: pH, temperatura corporea, glicemia a riposo, tensione di ossigeno, concentrazioni ematiche dei minerali, di molte proteine funzionali e di altri metaboliti, ecc.
Ogni parametro allostatico, che specifica ad esempio una determinata molecola presente nei fluidi corporei, si mantiene all’interno di un intervallo di valori relativamente ristretto e caratteristico di ciascun individuo.
Nonostante questo, i range di normalità dei parametri omeostatici impiegati per l’analisi clinica non sono propriamente individuo-specifici, perché vengono stimati sulla popolazione generale; pertanto, per una più corretta valutazione clinica, sarebbe opportuno considerare l’andamento dei valori clinici nel tempo in maniera personalizzata perché ognuno di noi possiede uno stato omeostatico caratteristico e leggermente diverso da quello degli altri.
In sintesi, attraverso l’omeostasi si realizza lo status quo, una condizione di equilibrio duraturo e resiliente alle variazioni ambientali che è essenziale per la vita e che è caratteristico di ciascun organismo.
L’allostasi è la capacità di mantenere la stabilità dei sistemi fisiologici per mezzo del cambiamento; si tratta di un metasistema di regolazione, atto a ristabilire i sistemi omeostatici quando vengono perturbati da fattori ambientali esterni. Perciò, la funzione dell’allostasi non riguarda la costanza dei sistemi tramite il controllo omeostatico di alcune variabili, ma piuttosto la fitness (idoneità o regolazione efficiente) dell’organismo rispetto alle sfide dell’ambiente; si realizza, quindi, uno stato allostatico sul quale agisce la selezione naturale. L’esito di questo stato dipenderà dall’efficienza dell’organismo nel regolare sia i processi fisiologici sia i meccanismi comportamentali che sono alla base della fisiologia stessa. Se i comportamenti allostatici supereranno le possibilità dell’organismo, verranno messi in atto automaticamente una serie di meccanismi fisiologici capaci di contrastare una situazione di potenziale pericolo biologico (saggezza del corpo).
In altre parole, lo stato allostatico è uno stato di attività fisiologica dinamica in cui l’organismo perde temporaneamente il suo equilibrio per cercare di ritrovarlo successivamente; questo insieme di cambiamenti è dovuto ai mediatori dell’allostasi, come le catecolamine e gli ormoni glucocorticoidi dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e le citochine, i quali sono prodotti dal sistema nervoso, dal sistema endocrino e dal sistema immunitario; in tal modo si mettono in correlazione la fisiologia e i comportamenti associati ad essa, per gestire gli stress imposti dalle variazioni ambientali.
Questa “attività alterata” si propone di mantenere la fitness (idoneità) dei sistemi fisiologici in risposta alle mutevoli sollecitazioni dell’ambiente. Se l’organismo riesce a raggiungere un nuovo livello di adattamento, si esce dallo stato allostatico e l’omeostasi viene nuovamente garantita.
Lo stato allostatico può essere mantenuto per brevi periodi con risultati adattivi (carico allostatico); ma se diventa cronico, può portare all’insorgere di condizioni patologiche (sovraccarico allostatico).
Il sovraccarico allostatico implica una situazione di disadattamento e si manifesta tipicamente quando il rilascio allostatico di glucocorticoidi e catecolamine si protrae per un intervallo di tempo eccessivo; questo metastato fisico potrà avvenire secondo due diverse modalità:
Sovraccarico allostatico di tipo 1 – si verifica quando l’energia messa a disposizione dall’ambiente risulta minore rispetto a quella richiesta dal corpo: questa situazione può verificarsi quando scarseggiano le risorse alimentari e si determina, di conseguenza, un eccessivo dimagrimento;
Sovraccarico allostatico di tipo 2 – si verifica quando l’energia fornita dall’ambiente supera notevolmente quella di cui necessita l’organismo: questa situazione può verificarsi quando la risorsa alimentare è in eccesso e si può arrivare ad una condizione di sovrappeso ed obesità.
Nonostante le differenze, in entrambi i casi il rischio è quello di sviluppare patologie cardiovascolari e metaboliche che possono diventare severe.
Riassumendo, affinché si realizzi l’adattamento, sia l’omeostasi che l’allostasi mirano alla stabilità dell’organismo, ma con strategie diverse: la prima attraverso il mantenimento dei sistemi biologici, la seconda attraverso il cambiamento adattativo temporaneo che implica il raggiungimento della fitness.
Il termine fitness deriva dall’inglese to fit («essere adatto») e viene tradotto in lingua italiana con il termine “idoneità”, nel senso di preparazione fisica e stato di forma fisica. Il fitness è correlato con il benessere psico-fisico (essere in forma) ottenuto mediante programmi integrati di ginnastica, fisioterapia, cosmesi, nutrizione, psicoterapia, ecc. Infondo, il concetto di fitness non è altro che quello espresso dal famoso detto romano: Mens sana in corpore sano.
La moderna definizione di fitness descrive la capacità di una persona o di una macchina di svolgere una funzione specifica; secondo una definizione olistica, corrisponde all’adattabilità umana in grado di far fronte alla variabilità delle situazioni sia interne che esterne all’organismo.
In nome del “benessere”, è nata un’interrelazione tra idoneità umana e attrattiva fisica, tanto che si sono sviluppate una serie di industrie globali del fitness con l’obiettivo di produrre attrezzature da palestra specifiche per la forma fisica, oltre che i così detti “percorsi di benessere”; in altre parole, ne è nato un business.
Il fitness, per avere un effetto benefico sulla salute, si dovrebbe realizzare essenzialmente attraverso la corretta gestione del carico allostatico, anche se non avviene sempre così.
Ricordo a riguardo che c’è una sostanziale differenza tra fitness e sport agonistico: il fitness ha come obbiettivo la salute dell’individuo, anche se oggi si pone troppo spesso l’accento sull’estetica piuttosto che sulla funzionalità; mentre lo sport ha come obiettivo il raggiungimento della performance e ciò può non essere sempre salutare per l’organismo, perché il carico allostatico dell’allenamento potrebbe superare la soglia del benessere in funzione di un obiettivo sportivo con conseguente sovraccarico allostatico (overreaching) e/o superallenamento (overtraining).
Il sovraccarico allostatico dovuto a sforzi fisici eccessivi dipende principalmente da una non corretta gestione della fase di recupero, ma spesso nasconde anche degli squilibri nutrizionali; pertanto, può essere correlato alla eventuale presenza di sovraccarico allostatico di tipo 1 o 2, precedentemente trattati.
Si noti che oggi nell’ambito del fitness si fanno rientrare impropriamente anche le pratiche di culturismo o body building, soprattutto quelle definite “natural”, perché non ricorrono a sostanze dopanti; ma in realtà in questo ambito c’è ben poco di veramente naturale e salutistico.
Il più importante processo di stimolazione adattativa che implica dei cambiamenti allostatici progressivi finalizzati al raggiungimento di un nuovo livello di omeostasi più performante è l’ormesi.
L’ormési, dal verbo greco ormao, che significa stimolare, è una reazione dose/risposta caratterizzata da un effetto bifasico: molti organismi/sistemi biologici esposti ad un’ampia gamma di stimoli mostrano risposte opposte a seconda della dose (risposte dose-dipendenti); l’ormesi diviene così un mezzo della funzione adattativa attraverso la quale agisce la selezione naturale.
L’ormesi può anche essere descritta come una modesta risposta di sovracompensazione a seguito di un’interruzione temporanea dell’omeostasi a scopo adattativo.
Infatti, secondo il processo ormetico, l’esposizione ad una bassa dose di un agente chimico nocivo o ad un altro fattore ambientale potenzialmente dannoso induce un adattamento ad “effetto benefico” sull’organismo, nonostante il fatto che la stessa sostanza a dosi più elevate sarebbe dannosa per la salute.
Questo avviene perché il sistema dose-risposta ormetica agisce attraverso uno stimolo a basso dosaggio e produce degli effetti riparativi che superano di poco il set point omeostatico originale, determinando l’istaurarsi di un nuovo equilibrio con migliori capacità adattative.
Quindi, una sostanza o una situazione che ha la potenzialità di uccidere o creare una patologia può essere usata per rendere l’organismo più forte a patto che non si superi una certa soglia di criticità, perché è l’entità della dose che fa la differenza.
Un tipico processo ormetico, di fondamentale rilevanza per i processi di evoluzione adattativa, è quello legato alla produzione di radicali liberi (ROS e NOS) in relazione all’esercizio fisico ed alla concomitante azione degli antiossidanti endogeni ed esogeni della dieta.
Se lo stress ossidativo viene indotto “moderatamente” con un allenamento razionale può migliorare nel tempo le prestazioni atletiche, attivando meccanismi molecolari utili all’adattamento prestazionale (ad es. aumentando le riserve di glicogeno, stimolando la mitocondriogenesi, aumentando la biosintesi di antiossidanti endogeni, ecc.), in modo da prevenire i dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOMS), i traumi muscolari indotti da agenti radicalici ossidanti e stimolare le difese immunologiche dell’organismo.
Tutti gli effetti adattativi e migliorativi per la performance dovuti allo stress da allenamento sono correlati al fenomeno della supercompensazione: una condizione in cui l’atleta diviene in grado di prevenire l’impatto dello stressor prima ancora che si manifesti per poterlo affrontare efficacemente.
Nella scienza dello sport, la teoria della supercompensazione afferma che un atleta che accoppia il proprio carico di allenamento ad un tempo di recupero adeguato, non solo tornerà alle sue prestazioni di livello base, ma svilupperà le capacità per un livello di prestazioni più elevato. Comunque, bisogna tener conto che l’andamento della supercompensazione non è lineare, ma segue una funzione sinusoidale che tende ad aumentare nel tempo fino a raggiungere un optimum di performance.
Tuttavia, quando si supera la soglia di allenamento tollerata individualmente, lo stress ossidativo può comportare uno squilibrio nell’organismo e può divenire uno dei fattori che contribuiscono ad aumentare il rischio di infortuni e danni tissutali di variabile entità.
Perciò, si può ritenere che uno stress che non incida troppo duramente possa aiutare a migliorare la salute e la performance: la supercompensazione si ottiene con l’allenamento se lo stimolo allenante comporta un carico allostatico non esagerato, in modo che si possano avere dei tempi di recupero ottimali, necessari all’organismo per adattarsi e sovracompensare.
E, in tale contesto, qual è il ruolo della nutrizione?
2. Significato e ruolo della nutrizione
È ormai chiaro che gli adattamenti, avviati dall’esercizio fisico, possano essere amplificati o ridotti (modulati) dalla nutrizione che svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della fitness/performance e nella prevenzione di infortuni e patologie. Inoltre, la nutrizione, essendo parte integrante dello stesso processo evolutivo, contribuisce alla selezione naturale e i cibi assumono un ruolo funzionale fondamentale.
Per comprendere il reale ruolo funzionale del cibo dobbiamo sapere che esiste una differenza sostanziale tra alimentarsi e nutrirsi.
Alimentarsi significa introdurre cibo nel nostro organismo per estrarre energia e supportare le attività quotidiane mettendo in secondo piano la qualità/quantità delle sostanze ingerite.
Nutrirsi, invece, significa rifornire l’organismo di tutte le sostanze di cui ha bisogno per costruirsi e mantenersi in salute, seguendo un corretto stile di vita e ponendo l’enfasi sulla qualità alimentare e sulle reali necessità di principi nutrizionali contenuti negli alimenti.
Gli alimenti sono sostanze trasformate, semi-trasformate o non-trasformate destinate al consumo da parte di un organismo con funzione plastica, energetica e regolatrice.
Secondo il sistema di classificazione alimentare NOVA vi sono 4 categorie di alimenti:
Gruppo 1 – Alimenti non lavorati o poco lavorati: alimenti freschi che provengono da piante o animali e i loro derivati poco lavorati o raffinati (semi, frutti, foglie, steli, radici, carne, pesce, latte e uova);
Gruppo 2 – Ingredienti culinari lavorati: ingredienti che utilizziamo in cucina (oli, burro, farina, zucchero, miele, sale);
Gruppo 3 – Alimenti lavorati o processati: alimenti prodotti da una combinazione di cibi freschi e prodotti culinari (pane, pasta, formaggio, vino e birra artigianali, alimenti conservati fermentati, inscatolati fatti in casa, sott’olio, sott’aceto, torte e dolci fatti in casa);
Gruppo 4 – Alimenti ultralavorati o ultraprocessati: prodotti realizzati con poco o nessun contenuto di alimenti freschi e con una grande quantità di additivi raffinati e lavorati (cibi industriali o semi-industriali come bevande in lattina, snack, patatine, merendine, dolci, pasti surgelati pronti, pasti sostitutivi, insaccati, fast- food, molti tipi di alcolici e superalcolici).
I nutrienti sono i costituenti degli alimenti ed, una volta assorbiti dal tratto gastrointestinale, posseggono un ruolo specifico nei processi biochimici e fisiologici che sostengono il metabolismo. Si suddividono in:
a: macronutrienti: sono i mattoni costitutivi principali della materia vivente e la fonte di energia biochimica principale; sono costituiti da proteine, carboidrati (zuccheri o glicidi) e grassi (lipidi). Anche l’alcol etilico e l’acqua possono essere considerati macronutrienti.
b: micronutrienti: sono elementi necessari per dare luogo ad una serie di funzioni fisiologiche indispensabili per il metabolismo; sono costituiti schematicamente dai sali minerali e dalle vitamine, sebbene in Natura vi siano altri gruppi di molecole bioattive funzionalmente importanti per l’organismo, come i polifenoli. Talvolta, anche i componenti dei macronutrienti, specialmente quelli definiti essenziali per l’organismo (aminoacidi essenziali ed acidi grassi essenziali), possono svolgere un ruolo fisiologico indispensabile similmente ai micronutrienti propriamente detti.
Riguardo ai sali minerali ricordiamo che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo, regolano gli equilibri idro/salini, hanno funzioni strutturali, possono essere usati come coenzimi e vengono eliminati attraverso feci, urina e sudore; pertanto spesso è utile reintegrarli. Vengono classificati sulla base del loro fabbisogno giornaliero in:
- macroelementi: > 100 mg/die;
- oligoelementi: tra 1 e 100 mg/die;
- microelementi: < 1 mg/die.
Le vitamine sono molecole funzionali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente; agiscono da coenzimi, antiossidanti e protettivi; schematicamente vengono suddivise in:
a: vitamine idrosolubili: Vit C e Vit gruppo B; devono essere assunte con la dieta perché non è possibile immagazzinarle in grandi quantità (eccetto la Vit B12), sono utilizzate nei processi metabolici e vengono eliminate con le urine ed i sintomi di una loro eventuale carenza si manifestano in tempi relativamente brevi;
b: - vitamine liposolubili: Vit A, Vit D, Vit E, Vit K; avendo la capacità di essere immagazzinate possono essere assunte saltuariamente, si possono ottenere come tali o sottoforma di precursori (ad es. il β-carotene, il colecalciferolo e il 2-metil-1,4-naftochinone) ed intervengono in importanti processi fisiologici come ad es. la formazione del sistema scheletrico, la funzionalità visiva, la regolazione dello stress ossidativo, ecc.
Infine, dobbiamo ricordare il nutriente fondamentale per la vita: l’acqua.
Agendo da solvente, l’acqua crea l’ambiente ottimale per la maggior parte delle reazioni biochimiche dell’organismo e lo stato di idratazione è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea e per gli scambi di elettroliti e biomolecole intra ed extracellulari.
Le caratteristiche biochimiche dell’acqua potabile dipendono dalla composizione dei soluti e dalla possibilità, non ancora comprovata dalla comunità scientifica, di avere una memoria (ipotesi delle nanostrutture).
Per memoria dell’acqua si intende la capacità di avere la possibilità, in forma liquida, di mantenere una “impronta” delle sostanze con cui è venuta in contatto e, quindi, di modulare anche le sue proprietà nutrizionali.
La teoria che l’acqua fosse capace di mantenere per un tempo transitorio una memoria/informazione delle sostanze in essa disciolte o diluite e dell’ambiente con cui interagisce, fu già proposta in passato nel modello della conoscenza yogica; oggi, sembra trovare le prime conferme al livello di sperimentazione scientifica, sebbene la tematica rimanga aperta.
In ogni caso, la scelta di una certa tipologia di acqua potabile, la sua provenienza e conservazione rimangono di importanza fondamentale per una corretta funzionalità cellulare.
Non esiste in natura un alimento o una categoria di alimenti che contengano tutte le sostanze necessarie all’organismo nella giusta quantità; pertanto per garantire un corretto apporto di nutrienti all’organismo è necessario bilanciare e variare l’alimentazione.
Soltanto in caso di comprovata carenza e/o necessità di micronutrienti si può prendere in considerazione una moderata integrazione alimentare.
Per una corretta nutrizione che abbia come obbiettivo la salute dell’individuo bisogna tenere conto di una molteplice serie di fattori, tra i quali ricordiamo:
- genetica dell’individuo e la sua correlazione con il biotipo/morfotipo;
- evoluzione dei processi fisiologici adattativi che regolano le risposte dell’organismo ai nutrienti;
- qualità e quantità dei nutrienti;
- composizione corporea dell’individuo: peso, massa magra, massa grassa, idratazione, misurazioni antropometriche;
- età e sesso (età evolutiva, età adulta, menopausa e andropausa);
- microbiota: equilibrio tra microrganismi buoni e cattivi;
- ritmi biologici e ambientali: ritmi ormonali circadiani, ritmi lunari e stagionali, ciclo mestruale;
- stile di vita: attività psico-fisica (lavoro e sport) e sonno;
- condizioni di salute: patologie, allergie e intolleranze.
La necessità di elaborare l’insieme delle informazioni derivate dai fattori sopraelencati ci fa comprendere come l’ottenimento di una efficace strategia nutrizionale richieda una visione olistica e specialistica insieme, e che non si possa prescindere dalla personalizzazione del piano alimentare per ottenere un valido risultato, sebbene si possano comunque dare delle utili indicazioni nutrizionali di carattere generale.
3. Evoluzione e nutrizione
Negli ultimi 10.000 anni, dall’inizio della Rivoluzione agricola ad oggi, si sono verificati grandi cambiamenti nella nostra dieta, anche se i nostri geni non sono cambiati sostanzialmente. Infatti, il tasso di mutazione spontanea del DNA nucleare è stato stimato intorno allo 0,5% per milione di anni. Conseguentemente, negli ultimi 10.000 anni il nostro DNA potrebbe essere cambiato intorno allo 0,005% ed i nostri geni oggi sono molto simili a quelli dei nostri antenati risalenti all’ultima fase del Paleolitico (40.000 anni fa), periodo in cui si sarebbe stabilito il nostro profilo genetico.
Pertanto, si ritiene che gli esseri umani di oggi vivano in un ambiente nutrizionale molto diverso da quello per il quale è stata selezionata la loro costituzione genetica e che nella nostra dieta si siano verificati importanti cambiamenti nutrizionali, iniziati con la Rivoluzione agricola, ma poi notevolmente velocizzati con l’avvento della Rivoluzione industriale.
Questi cambiamenti epocali hanno fatto sì che le società industrializzate odierne siano caratterizzate da una serie di squilibri nutrizionali che hanno causato un disadattamento alimentare; i processi coinvolti sono così elencati:
1 - aumento dell’apporto energetico e diminuzione della spesa energetica;
2 - aumento dei grassi saturi, degli acidi grassi ω-6 e degli acidi grassi trans e concomitante diminuzione dell’assunzione di acidi grassi ω-3;
3 - diminuzione dell’assunzione dei carboidrati complessi e delle fibre;
4 - aumento del consumo di cereali e diminuzione del consumo di frutta e verdura;
5 - diminuzione dell’apporto di proteine, antiossidanti, vitamina D, calcio e iodio.
3.1. Le risposte adattative dell’organismo agli stimoli nutrizionali
Il corpo (organismo), come abbiamo accennato in precedenza, possiede una “intelligenza innata” che gli permette di rispondere agli stimoli ambientali e nutrizionali seguendo una logica adattativa che ha acquisito nel corso dell’evoluzione.
Pertanto capire sempre meglio la logica dei processi fisiologici del corpo consente di migliorare lo stile di vita e di adoperare la nutrizione come reale mezzo efficace di benessere.
Ciò significa che molti dei nostri problemi di salute derivano da una involontaria o volontaria cattiva gestione del corpo, andando contro le leggi naturali che regolano il metabolismo, cioè la funzione adattativa.
Tutta la nostra storia evolutiva è stata memorizzata nel patrimonio genetico e l’organismo biologico ha sviluppato una intelligenza inconsapevole basata sulla memoria di ciò che è stato sperimentato nel corso dell’evoluzione.
Dal punto di vista biologico-evolutivo, l’obbiettivo dell’organismo umano potrebbe essere riassunto nel sostentarsi, nel riprodursi e nel proteggersi dal pericolo di penuria di cibo, attraverso dei meccanismi di protezione fisiologica. Questi meccanismi di difesa alla malnutrizione si sarebbero sviluppati per un processo evolutivo durante i periodi ambientali sfavorevoli che i nostri avi hanno incontrato nel corso dei millenni, come quelli rappresentati da guerre, carestie, lunghi e rigidi inverni, ecc.
Si ritiene che le nostre strutture biologiche si siano formate in un’epoca in cui l’accesso al nutrimento era spesso occasionale e possedere riserve di grassi era una fondamentale garanzia di sopravvivenza.
Perciò, il nostro corpo è stato progettato per resistere all’abbassamento delle riserve lipidiche e non è in grado di “riconoscere” un processo di dimagrimento dovuto a reali calamità naturali da una dieta a scopo dimagrante, la quale viene “interpretata” dall’organismo come se fosse una situazione di pericolo/siccità.
Conseguentemente, l’effetto di una dieta ipocalorica può determinare una riduzione del metabolismo basale e la tendenza a non bruciare eccessivamente grasso; l’organismo si mette in riserva per economizzare l’energia in un periodo considerato “erroneamente” di carestia.
Quando questa riduzione del metabolismo è eccessiva si può arrivare al così detto blocco metabolico che deve essere rimosso o, meglio, evitato con opportune strategie nutrizionali e l’attività fisica, perché può rappresentare il preludio di disfunzioni patologiche.
D’altro canto, costatiamo spesso che oggi l’alimentazione sia basata sull’assunzione prevalente di calorie vuote, cioè carenti di micronutrienti, e che il nostro corpo abbia difficoltà ad adattarsi metabolicamente perché nel corso dell’evoluzione i cibi che assumeva erano qualitativamente migliori e ricchi di micronutrienti.
Questa carenza di micronutrienti è riconducibile ad alcune pratiche di produzione alimentare introdotte dall’uomo moderno e che hanno rivoluzionato il mercato alimentare, come gli allevamenti intensivi, le monocolture, gli organismi geneticamente manipolati (OGM) e i cibi industriali.
A tutto questo si aggiunge il fatto che ai giorni nostri ingeriamo molecole “innaturali” evolutivamente nuove, sottoforma di inquinanti (pesticidi, microplastiche, sottoprodotti della lavorazione industriale, ecc.) ai quali il nostro organismo non può essere adattato in relazione alla sua storia evolutiva e che inevitabilmente causano squilibri metabolici e patologie, come i tumori.
Il disadattamento alimentare costituisce pertanto una delle cause principali dei mali del nostro tempo.
3.2. La memoria del corpo
Il nostro organismo non possiede soltanto una memoria basata sulla genetica, ma è anche in grado di ricordare inconsapevolmente gli eventi psico-fisici che ha incontrato nel corso della sua vita biologica.
Chi si allena o compie un lavoro manuale può constatare che l’esercizio affina certi movimenti ed insegna al corpo un nuovo livello di equilibrio; questo comportamento “autoistruttivo” spesso è dovuto all’intervento del cervelletto, e del sistema nervoso in generale, che memorizza le esperienze motorie ed elabora automaticamente una efficace strategia adattativa.
Questa capacità ci permette di comprendere meglio la ragione dell’effetto adattativo di alcuni comportamenti fisiologici, come la capacità di automatizzare movimenti complessi e la supercompensazione nello sportivo.
Lo stesso tipo di memoria fisiologica può, però, determinare dei comportamenti non adattativi se viene “educata” nella maniera sbagliata, come avviene nei casi di disadattamento alimentare.
Come esempio, prendo il caso relativo all’uso indiscriminato delle diete dimagranti perché, come abbiamo visto, non solo tendono a mettere l’organismo in una situazione di allerta con eventuale riduzione del metabolismo basale, ma contribuiscono a creare una memoria dei processi di dimagrimento e successivo recupero ponderale. In tal modo, molte persone che hanno provato a raggiungere il “peso forma”, usando diverse diete ipocaloriche successive, hanno sperimentato che l’organismo recupera il peso perso in tempi sempre più brevi. Questo ritorno al peso iniziale dopo ciascuna dieta è stato definito effetto yo-yo (ciclicità del peso) e può essere spiegato con gli effetti della memoria del corpo al livello nervoso- metabolico insieme: si verifica una interazione tra gli effetti psicologici e quelli fisiologici.
Pertanto, comprendere che il corpo possiede una intelligenza inconsapevole basata sulla memoria ci permette di ottenere dei risultati adattativi utili a patto che le esperienze siano “istruttive” secondo la logica adattativa che la selezione naturale ha scelto durante l’evoluzione. Conseguentemente soltanto l’uso di strategie nutrizionali che l’organismo “accetta” possono giungere all’obbiettivo del controllo del peso, inteso come ripristino dell’equilibrio ponderale mediante il controllo ipotalamico (ponderostato ideale).
3.3. Coorelazione tra le patologie più diffuse e gli squilibri nutrizionali
Le condizioni patologiche sono la conseguenza di squilibri e sovraccarichi allostatici, associati ad una condizione di elevato stress ossidativo e di infiammazione tissutale per intervento del sistema immunitario.
Quelle che più incidono sulla qualità della vita moderna e sulla probabilità di mortalità sono interrelazionate tra di loro e possono essere riassunte come segue:
Obesità: condizione di eccessivo accumulo di grasso corporeo (BMI 25-29,9 sovrappeso, BMI 30-39,9 obesità moderata, BMI ≥ 40 obesità grave) in cui le persone hanno tendenzialmente livelli di insulina a digiuno più alti ed una risposta insulinica al cibo maggiore rispetto alle persone normali.
Diabete: patologia legata all’aumento dei valori glicemici dovuta ad anomalie nella produzione di insulina che si distingue in:
- Diabete di tipo I – patologia genetica in cui il paziente non è in grado di produrre insulina a sufficienza e per sopravvivere ha bisogno di assumerla; questa patologia è spesso legata alla perdita di peso;
- Diabete di tipo II – patologia legata all’eccesso di produzione di insulina ed insorge per predisposizione genetica, anche se è strettamente correlata alla qualità dell’alimentazione e allo stile di vita; questa patologia è legata all’aumento di peso e obesità;
Malattie cardiovascolari: patologie che riguardano il cuore e i vasi sanguigni e nei Paesi occidentali sono la prima causa di morte. La malattia cardiovascolare è un processo patologico che interessa più comunemente il sistema arterioso e comporta il restringimento progressivo delle arterie, fino alla loro parziale o completa ostruzione, a causa generalmente della formazione di placche nel loro interno, chiamate ateromi o placche aterosclerotiche. Il diabete e l’obesità rientrano tra i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.
Tale categoria comprende, oltre alle malattie vasali ischemiche, anche quelle emorragiche includendo:
- le malattie ischemiche cardiache, come l’infarto del miocardio e l’angina pectoris;
- le malattie cerebrovascolari, come l’ictus ischemico ed emorragico. Fra le malattie cardiovascolari più diffuse rientrano: aterosclerosi, coronaropatia, cardiopatia ischemica, ictus, angina pectoris, aneurisma aortico o cerebrale, insufficienza cardiaca, cardiopatia ischemica cronica, cardiopatia ischemica ipertensiva.
Tumore o cancro: un tumore è una massa cellulare in crescita continua a causa della perdita dei sistemi di controllo della proliferazione cellulare dovuta all’effetto cumulativo di mutazioni genetiche. Costituisce la seconda causa di morte nei Paesi industrializzati.
Il cancro è una malattia causata dal mal funzionamento dei geni cellulari o dall’indesiderata espressione di geni virali che si realizza quando mutazioni multiple si accumulano nel DNA di una singola cellula somatica, determinandovi la perdita del controllo della proliferazione cellulare. Le mutazioni che hanno più probabilità di sviluppare tumori sono quelle che portano all’attivazione degli oncogeni, cioè geni che spesso hanno un ruolo importante nel metabolismo cellulare e che potenzialmente indirizzano la cellula verso un fenotipo neoplastico.
Una cellula cancerosa per dare origine ad un tumore maligno deve essere stabilizzata, immortalizzata, in attiva proliferazione ed in grado di dare luogo a metastasi.
Le cause delle neoplasie devono essere ricercate sia negli agenti ambientali di natura fisica (ad es. radiazioni ionizzanti, raggi UV, ecc.) sia negli agenti chimici, di cui una componente importante può derivare dall’alimentazione e dal livello di stress (con produzione di specie radicaliche ROS, NOS e R).
Perciò, quando gli stimoli ambientali superano la soglia ormetica, la probabilità di sviluppare tumori aumenta e ciò si verifica quando l’ingestione di sostanze tossiche raggiunge un livello critico; questa situazione, associata agli squilibri alimentari, fa si che il livello di radicali liberi diventi troppo alto per essere compensato dai sistemi antiossidanti, ed il metabolismo sviluppa una condizione di mal funzionamento associata ai processi infiammatori, come in molti casi di obesità e diabete (sindrome metabolica). Opportune strategie alimentari possono, però, essere usate per prevenire l’insorgenza di tumori: ad es. attraverso delle diete detossificanti (per aiutare la funzione epatica ad espellere le sostanze cancerogene) o mediante il digiuno intermittente, che ha la capacità di attivare l’autocitosi, una forma di autodigestione con la quale si realizzano i processi di rimozione e riciclaggio delle cellule danneggiate e potenzialmente tumorali.
Essendo connessi al quadro di patologie precedentemente trattato, ritengo opportuno accennare anche ai Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA), che sono tutti dovuti al disadattamento comportamentale/psichico oltre che nutrizionale. Comprendono, nell’ambito dell’obesità, i casi di bulimia nervosa e il disturbo da alimentazione incontrollata (Binge Eating Disorder – BED), e anche l’anoressia con il conseguente eccessivo dimagrimento.
Riassumendo, la chiave per prevenire o curare le principali malattie che caratterizzano il nostro tempo consiste in un piano funzionale personalizzato che implichi il riadattamento alimentare/comportamentale, attraverso il controllo del peso, della qualità nutrizionale, dell’attività fisica e della salute mentale.
Va ora introdotto un insieme di evidenze che possono aiutare a comprendere quanto sia importante conoscere le implicazioni esistenti tra molte patologie e l’aspetto nutrizionale. Mi concentrerò soprattutto sulla qualità dei macronutrienti nei cibi con le relative implicazioni per i micronutrienti e sul loro impatto sulla salute.
3.4. Il disadattamento alimentare e l’ultratrasformazione alimentare
L’avvento dei cibi ultratrasformati avvenuto con la Rivoluzione industriale ha influenzato radicalmente il nostro modo di mangiare, tanto da rappresentare una delle cause principali del disadattamento alimentare.
Il processo di ultratrasformazione o ultraraffinazione consiste nella lavorazione industriale applicata ad alimenti grezzi e naturali sia vegetali che animali. Gli alimenti ultratrasformati contengono pochi o nessun alimento intero, sono pronti da consumare o da riscaldare, sono grassi, salati o zuccherati e sono spesso poveri di fibre alimentari, proteine, micronutrienti e altri composti bioattivi. Inoltre, sono stati progettati per essere iperappetitosi, comodi, di lunga conservazione, apparentemente a buon mercato, ma in realtà, molto redditizi per i loro produttori.
La trasformazione in profondità degli alimenti li rende prodotti invasivi e concentrati di calorie vuote, perché sono state eliminate le loro “componenti povere”, cioè i micronutrienti funzionali (come fibre, vitamine e sali minerali).
Nel caso di amidacei e cereali, questi procedimenti industriali comportano l’eliminazione della struttura fibrosa interna (architettura fibrosa) per rendere il prodotto velocemente assimilabile; ciò fa’ si che i carboidrati, privati delle loro fibre, entrino velocemente in circolo, non lasciando il tempo all’organismo di usarli come combustibile e favorendo il loro accumulo sottoforma di grassi. La formazione dei relativi picchi glicemici crea di conseguenza dei picchi insulinemici elevati ed una risposta sensoriale al livello encefalico in grado di fidelizzare il consumatore.
I cibi ultratrasformati spingono a mangiare sempre di più perché il nostro corpo non si sente appagato (sazio), percependo non tanto l’introito calorico totale quanto soprattutto la qualità dei nutrienti che sono in difetto di importanti molecole funzionali rispetto al reale fabbisogno. Come risultato si ha la tendenza alla bulimia, pur rimanendo denutriti per la mancanza o insufficienza dei micronutrienti necessari alla normale funzione metabolica.
Mediamente una dieta ricca di cibi ultratrasformati ci spinge a mangiare circa 500 Kcal/die in più rispetto ad una dieta a base di alimenti non lavorati. Quindi, l’ultratrasformazione è uno dei maggiori problemi dell’era moderna, rendendo i cibi ingrassanti e diabetogeni.
Anche i segnali di fame/sazietà naturali vengono inibiti e/o alterati dai cibi ultratrasformati, causando dipendenza mediante meccanismi di gratificazione simili a quelli che si verificano con l’abuso di droghe. In altre parole, l’ultratrasformazione conferisce ai nuovi alimenti proprietà neurosensoriali che creano dipendenza, fidelizzando il consumatore.
Inoltre, il nostro corpo è in grado di estrarre relativamente più calorie dai cibi altamente processati, come gli zuccheri raffinati, perché sono facilmente assimilabili, con ulteriore effetto negativo per il sovraccarico calorico. Ciò non accade per gli alimenti naturali ricchi di fibre che hanno la capacità di regolare l’assimilazione dei macronutrienti, riducendo l’assorbimento non soltanto degli zuccheri, ma anche dei grassi.
Al livello ormonale, i comportamenti alimentari innescati dai cibi artificiali producono degli squilibri (ad es. alterando l’equilibrio grelina/leptina) e determinano la necessità di ripristinare la normale risposta dell’organismo agli stimoli alimentari mediante la correzione dell’appetito.
La correzione dell’appetito consiste nel far ritornare la produzione di ormoni e neurotrasmettitori specifici in sintonia con il centro di controllo ipotalamico dell’appetito, chiamato appestat (sede ipotalamica sia della fame che della sazietà), attraverso la reintroduzione di una strategia alimentare coerente al modello evolutivo naturale.
Ricordo che tutte le sensazioni provenienti dalle papille gustative, dalla mucosa olfattiva, dal movimento della masticazione e della deglutizione vengono percepite ed analizzate dall’ipotalamo che, elaborando i dati, mette a punto una sorta di calibrazione ipotalamica che regola il senso di sazietà e i gusti alimentari.
Quando l’appestat funziona correttamente non è più importante contare le calorie ingerite; l’organismo diventa autoregolante in modo naturale perché gli ormoni della fame e della sazietà sono prodotti in maniera bilanciata secondo le reali necessità dell’organismo.
Il processo che controlla l’appetito è comunque molto complesso e non riguarda soltanto l’azione di leptina e grelina, ma anche di numerosi altri mediatori chimici quali: neuropeptide Y, oressine, peptide correlato all’aguti, colecistochinina, peptide simile al glucagone 1, ecc.
Per ciò che è stato esposto, diventa evidente quanto sia fondamentale mantenere la giusta connessione con il centro di controllo dell’appetito, innanzi tutto attraverso il miglioramento della qualità del cibo.
3.5. Ruolo dell’insulina nell’obesità e nel diabete
Consideriamo ora gli aspetti dell’obesità e del diabete dal punto di vista della produzione di insulina.
L’insulina è un ormone peptidico dalle proprietà anaboliche, prodotto dalle cellule β delle isole di Langerhans all’interno del pancreas; la sua funzione è multifattoriale: regola i livelli di glucosio ematico riducendo la glicemia mediante l’attivazione di diversi processi metabolici e cellulari; ha un ruolo essenziale nella sintesi proteica (ad es. stimolando mTOR) assieme ad altri ormoni che sinergicamente partecipano a tale processo, tra cui l’asse GH (o somatotropina)/IGF-1 (o somatomedina c), e il testosterone; ha anche funzione di lipogenesi, cioè di stoccaggio lipidico all’interno del tessuto adiposo.
Quando aumenta la glicemia di origine alimentare, le cellule β del pancreas rilasciano insulina nel circolo ematico e si verifica un picco insulinemico concomitante o leggermente ritardato rispetto al picco glicemico, perché l’organismo deve favorire l’internalizzazione del glucosio nelle cellule per mantenere l’omeostasi glucidica ed evitare il coma diabetico.
Pertanto, l’insulina è considerata un ormone di stoccaggio in quanto il glucosio ematico, per effetto dello stimolo insulinico, viene stoccato nel fegato e nei muscoli dove viene convertito principalmente in glicogeno, ma anche nel tessuto adiposo dove viene convertito in trigliceridi.
L’omeostasi glucidica si mantiene in primis grazie all’equilibrio della secrezione ormonale di insulina (ipoglicemizzante e antilipolitica) e glucagone (iperglicemizzante e lipolitico), un ormone peptidico, anch’esso pancreatico, secreto dalle cellule α delle isole di Langerhans, che ha come bersaglio sia le cellule epatiche che quelle adipose, mediante l’attivazione di opportuni recettori di membrana.
È interessante notare che non esistono recettori del glucagone sulle cellule muscolari; pertanto, il glucagone agisce sul muscolo per via indiretta, attraverso la stimolazione delle ghiandole surrenali e la conseguente produzione di catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
Nelle persone normali non diabetiche la glicemia si mantiene intorno a 80-100 mg/dl (0,8-1 g/l) di sangue. Se il tasso glicemico è di 1,26 g/l e il valore si mantiene per almeno 3 giorni consecutivi l’organismo è considerato diabetico.
È interessante osservare che, oltre a produrre saliva, il corpo rilascia insulina non appena abbia rilevato il gusto del dolce, anche quando la glicemia non varia per l’ingestione di sostanze dolcificanti che non producono glucosio; questo comportamento, che sembra instaurarsi anche solo con la vista del cibo dolce, viene definito risposta insulinica in fase cefalica (CPIR) ed è esclusivamente un meccanismo nervoso che predispone l’organismo ad un eventuale aumento della glicemia (effetto predittivo del sistema nervoso centrale).
Le persone obese tendono ad avere livelli di insulina a digiuno più alti (iperinsulinemia) e una risposta insulinica al cibo maggiore rispetto alle persone che non sono obese. In altre parole, l’obesità favorisce la resistenza insulinica: una condizione in cui le cellule possiedono una ridotta risposta all’insulina con concomitante riduzione dell’assorbimento del glucosio.
Tutto ciò significa che, in caso di resistenza insulinica, il mantenimento della glicemia necessiti che la secrezione di insulina sia maggiore rispetto alla normalità.
La resistenza insulinica è spesso la conseguenza degli squilibri metabolici indotti da una scorretta alimentazione, che tende a sovraccaricare la funzione pancreatica ed epatica, ponendo l’organismo in una situazione di stress cronico.
Ricordo che lo stress nella persona diabetica abbia delle caratteristiche di elevata pericolosità per l’organismo perché non riguarda solamente la produzione di ROS e NOS con conseguente formazione di ALEs (Advanced Lipoxidation End-products), ma anche quella di AGEs (Advanced Glycation End-products) che si formano per glicosilazione delle proteine da parte del glucosio ematico.
L’eziogenesi del diabete di tipo 2 segue di solito un iter a tappe dove l’insulino-resistenza gioca un ruolo importante.
Nelle fasi iniziali reversibili della patologia, la compensazione secretiva di insulina è in grado di mantenere la glicemia a livelli normali (euglicemia), ma in uno stadio avanzato le cellule pancreatiche deputate alla produzione di insulina non riescono ad adeguarne la sintesi; il risultato è un aumento della glicemia post-prandiale al di sopra della norma.
A lungo andare, infine, l’ulteriore riduzione della concentrazione plasmatica di insulina, dovuta al progressivo esaurimento delle β-cellule pancreatiche, determina la comparsa di iperglicemia anche a digiuno.
Pertanto, l’insulino-resistenza rappresenta un fattore predittivo del diabete di tipo 2 e la sua diagnosi (ad es. con l’Homa Test), soprattutto nella fase precoce, potrebbe darci la possibilità di intervenire con una opportuna strategia nutrizionale.
Le cause dell’insulino-resistenza sono numerose, ma tutte riconducibili allo squilibrio metabolico.
Dal punto di vista biologico il problema potrebbe essere complesso perché la disfunzione può verificarsi a diversi livelli, e cioè in fase pre-recettoriale, recettoriale o post-recettoriale. L’insulino-resistenza può essere causata anche da fattori ormonali; è possibile, ad esempio, che si possa avere un difetto quantitativo nella produzione di insulina in risposta ad un’eccessiva sintesi di ormoni con effetti anti-insulinici. In questa classe di sostanze rientrano tutti quegli ormoni, come l’adrenalina, il cortisolo ed il glucagone, che sono capaci di antagonizzare l’azione dell’insulina, fino a determinare una forma di insulino-resistenza quando presenti in eccesso (come avviene tipicamente nella sindrome di Cushing).
L’insulino-resistenza è riconducibile alla più ampia problematica dell’inflessibilità metabolica: incapacità dell’organismo di cambiare le fonti di carburante a seconda delle necessità adattative; spesso ciò comporta l’incapacità di attingere alle riserve di grasso in maniera efficiente.
Alla luce di quanto esposto, gli obiettivi della nutrizione per chi soffre di sovrappeso, obesità e diabete dovrebbero essere la correzione dell’appetito, per il ripristino della normale funzione ipotalamica, ed il recupero della flessibilità metabolica, cercando di evitare i blocchi metabolici.
Il blocco metabolico è uno stato fisiologico in cui l’organismo, “credendosi” in una situazione di carestia, abbassa drasticamente il proprio TDEE (Spesa Calorica Giornaliera Totale), rallentando il processo di dimagrimento nel caso stia facendo ad es. una dieta ipocalorica.
Un blocco metabolico può essere causato da vari fattori che possono essere correlati o meno con l’insulino-resistenza: dimagrimento troppo repentino, cronicizzazione di una dieta low-carb, abbassamento dei livelli di produzione della leptina, problemi mentali, ecc.
Per rimuovere efficacemente i blocchi metabolici si richiede una concomitanza di strategie basate sul cambiamento dello stile di vita, non soltanto dal punto di vista alimentare (ad es. con una reverse diet), ma anche da quello dell’attività fisica.
Per quest’ultimo aspetto è importante che l’organismo sia in grado di riattivare i principali adattamenti fisiologici dell’allenamento razionale: aumento di massa magra, aumento dell’attività degli enzimi glicolitici-ossidativi, mitocondriogenesi (mitormesi), aumento delle riserve di glicogeno.
Più specificatamente, le riserve di glicogeno miglioreranno (glicogenogenesi) e i depositi di grasso diminuiranno (lipolisi) in relazione alla distribuzione e relativa attivazione di GLUT4, uno dei trasportatori di glucosio che viene attivato prevalentemente al livello muscolare ed inibito al livello del tessuto adiposo in risposta all’attività fisica allenante. Di contro, in uno stato di sedentarietà, essendo integre le riserve di glicogeno, il glucosio verrà internalizzato prevalentemente nel tessuto adiposo, anziché nei miociti del muscolo scheletrico/cardiaco ed epatociti del fegato, e trasformato in trigliceridi, perché GLUT4 verrà attivato soprattutto negli adipociti.
Quindi, una corretta attività fisica concorre a riattivare il metabolismo in maniera determinante, interagendo con un corretto piano nutrizionale.
Sulla base delle evidenze scientifiche riportate finora, per la prevenzione e cura del sovrappeso/obesità e delle altre patologie correlate occorre innanzi tutto saper selezionare i carboidrati più funzionali e limitare quelli a rapido assorbimento derivanti soprattutto dai prodotti ultratrasformati; inoltre, sarà altrettanto importante gestire opportunamente i grassi alimentari (argomento che sarà affrontato nei paragrafi successivi).
3.6. Il consumo di carne e le relative implicazioni sulla salute
Prendiamo ora in considerazione altri fattori alimentari responsabili dell’insorgenza di tumori e malattie cardiovascolari, le quali presentano come fattori di rischio anche l’obesità e il diabete trattati precedentemente.
Tra le maggiori cause imputabili troviamo l’uso eccessivo di carne (soprattutto carne rossa e insaccati) ed altri cibi grassi (come formaggi, dolci ed altri prodotti industriali).
Una particolare attenzione va posta agli insaccati che sono alimenti cancerogeni di gruppo 1, specialmente se lavorati al livello industriale.
L’elevato contenuto di grassi e il procedimento della concia, adoperata per evitare che l’alimento vada a male e per migliorare l’appetibilità, conferiscono agli insaccati le loro proprietà nocive per la salute.
Tradizionalmente per la concia si prevedeva il solo l’utilizzo di sale e spezie, ma poi, con la lavorazione industriale sono stati aggiunti altri additivi chimici con uno spettro ampio di effetti nocivi per la salute.
Per quanto riguarda il sale da cucina, ricordiamo che mangiando insaccati, la quantità ingerita concorrerà a superare facilmente i valori raccomandati dalle linee guida (per gli adulti la quantità di sale da cucina dovrebbe essere < 5 gr/die equivalente a circa 2 gr/die di Na) e tenderà a far aumentare la ritenzione idrica ed il rischio cardiovascolare.
L’aumento di sale nel comparto extracellulare provoca anche disidratazione delle cellule e formazione di un ambiente intracellulare che ostacola i processi anabolici (ricordo che l’anabolismo è facilitato da una buona idratazione intracellulare).
Inoltre, la presenza di zuccheri aggiunti negli insaccati promuove i processi fermentativi da parte dei microrganismi che alterano il gusto dell’alimento; questi microrganismi sono tendenzialmente nocivi perché contrastano gli altri “microrganismi buoni” del microbiota intestinale.
Talvolta si aggiunge anche latte in polvere all’insaccato per favorirne la compattezza; in tal modo, si introduce il lattosio nell’alimento che, oltre ad essere substrato per molti microrganismi, deve essere evitato dagli intolleranti a questo zucchero.
Negli insaccati l’aggiunta di nitriti e nitrati ne migliora la loro conservazione, avendo un’azione antimicrobica, ed, esaltando il colore rosso della carne, la rende più bella e desiderabile. Soprattutto i nitriti hanno proprietà cancerogene specialmente per lo stomaco in quanto, al livello gastrico, si legano agli aminoacidi assunti dalla dieta, formando le pericolose nitrosamine.
Inoltre, i nitriti possono legarsi all’emoglobina con formazione di metaemoglobina che è incapace di legare l’ossigeno predisponendo l’organismo a diventare tendenzialmente ipossico.
Gli effetti deleteri dei nitriti possono essere parzialmente neutralizzati dalla presenza di antiossidanti nell’insaccato, come la Vit C (oppure potrebbe essere indicato assumere alimenti ricchi di Vit C insieme ad un pasto con insaccati, così da facilitare anche l’assorbimento del ferro emico presente nella carne).
Per quanto riguarda l’L-carnitina degli insaccati e degli alimenti carnei conservati in generale ricordiamo che può essere trasformata in trimetilammina (TMAO o TriMetilAmina-N-Ossido), come prodotto di decomposizione batterica.
La trimetilammina (TMAO) altera il metabolismo del colesterolo nell’intestino e nel fegato, aumentando il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche.
L’L-carnitina e la lecitina (presente nella soia e nelle uova) aumentano la quantità di TMAO, soprattutto in presenza di una flora batterica intestinale ricca di Acinetobacter, che è in grado di convertire le due sostanze in TMAO.
Si noti che L-carnitina, oltre a trovarsi nella carne rossa e nelle uova, è presente in alcuni integratori alimentari e bevande energetiche prodotte industrialmente.
Un’altra possibile fonte di TMAO è la fosfatidil-colina, presente nel tuorlo d’uovo ed in altri prodotti carnei, che può essere convertita in TMAO da una particolare flora batterica intestinale.
I due esempi soprariportati indicano che alcune molecole funzionali importanti per l’organismo, come l’L-carnitina e la fosfatidil-colina, possono diventare nocive se l’ambiente biochimico normale dell’organismo viene alterato, ad es. da una flora batterica “cattiva”.
Per limitare la maggior parte degli effetti negativi trattati, è consigliabile variare i prodotti carnei e i latticini, mangiare più pesce ed evitare di usare esclusivamente la carne rossa come fonte proteica principale.
Purtroppo, oggi, anche il petto di pollo, la fesa di tacchino e il prosciutto non sono così sani come spesso si crede.
Per fare un esempio eclatante prendo in considerazione i polli broiler: polli ibridi esclusivamente deputati al consumo di carne non in grado di riprodursi ed allevati in intensivo per 40-60 giorni prima di essere macellati; sono il risultato di una manipolazione genetica che li porta ad essere caratterizzati da petto e cosce enormi e una velocità di accrescimento 4 volte più veloce di un normale pollo, cosa che giustifica il loro basso costo sul mercato. Possono essere definiti più propriamente dei pulcini giganti completamente innaturali il cui tipo di allevamento intensivo e la loro genetica li porta a subire delle sofferenze immani. I polli broiler vivono senza mai vedere la luce del sole, immersi nei loro escrementi perché allevati a terra in intensivo, spesso non riescono neanche a deambulare correttamente schiacciati dal loro stesso peso. Furono creati da allevatori americani a partire dagli anni ’30 ed oggi in Italia circa il 98% dei polli allevati sono broiler.
Sappiamo che il petto di pollo normalmente sia considerato una carne bianca di ottimo potere nutrizionale perché estremamente povero di tessuto adiposo e ricco di proteine nobili; ma la carne dei polli broiler può essere anche grassa tanto che si possono formare delle vere e proprie striature di grasso nel petto; inoltre, con la cottura la massa muscolare si può ridurre anche della metà perché sono pieni di liquidi dovuti all’ipertensione da stress. A ciò si aggiunge il fatto che questi animali devono essere trattati periodicamente con antibiotici, tipo le tetracicline, un vasto gruppo di farmaci antibatterici inibitori della sintesi proteica.
Le tetracicline sono chelanti dei cationi come il Ca2+ e i loro sottoprodotti tossici si accumulano nelle ossa dei broiler; a loro volta le ossa dei polli vengono tritate per confezionare mangimi per altri animali da allevamento, i quali subiranno gli effetti di tossicità delle tetracicline.
Anche se l’uso di antibiotici dovrebbe rendere la carne dei broiler sicura, è stato stimato che tra le cause principali di campilobatteriosi (infezioni da Campylobacter) ed anche di salmonellosi nell’uomo c’è il consumo di pollo. A riguardo non dimentichiamo che l’uso massiccio di antibiotici porta alla resistenza antibiotica nei batteri per un processo di selezione naturale.
Nonostante tutte queste controindicazioni, gli evidenti problemi etici e la Direttiva europea 98/58/CE che obbliga i Paesi membri a rispettare le disposizioni a tutela del benessere degli animali allevati, i polli broiler sono ancora ammessi nel nostro Paese. Non resta, quindi, altra soluzione al consumatore informato se non quella di essere in grado di riconoscere i broiler ed evitare di comprarli.
3.7. Ruolo funzionale ed evolutivo degli acidi grassi essenziali ω- 6 e ω-3
Gli acidi grassi essenziali sono necessari all’organismo perché esso non è in grado di sintetizzarli ex novo; essi comprendono due famiglie di molecole: una derivante dall’acido linoleico (famiglia ω-6 o n-6) e l’altra dall’acido α-linolenico (famiglia ω-3 o n-3).
Dall’acido linoleico (LA) derivano altri importanti acidi grassi ω-6, come l’acido γ- linolenico (GLA), l’acido arachidonico (AA) e l’acido docosapentaenoico (DPA).
Invece, dall’acido α-linolenico (ALA), per azione di specifiche elongasi e desaturasi, derivano gli altri due acidi grassi ω-3 fondamentali per la salute biologica: l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docosaenoico (DHA); questi ultimi possono essere sintetizzati nel nostro organismo, ma le percentuali di conversione a partire dall’ALA sono molto basse, pertanto debbono essere ritenuti anch’essi essenziali.
Essendo incorporati nelle membrane cellulari, gli acidi grassi essenziali regolano la loro fluidità, influenzando in maniera determinante la funzionalità cellulare.
Inoltre, i polinsaturi ω-6 e ω-3 hanno un ruolo chiave nella regolazione dei processi infiammatori perché da essi si originano gli ormoni eicosanoidi, come: prostaglandine, trombossani e leucotrieni.
In particolare, dall’acido arachidonico (ω-6) derivano molti mediatori biochimici implicati nell’eziogenesi dell’infiammazione, per cui una componente importante degli acidi grassi ω-6 predispone l’organismo agli stati infiammatori e costituisce una concausa del rischio cardiovascolare. Invece, dagli acidi grassi ω-3 (EPA e DHA) derivano prevalentemente dei mediatori chimici ad azione antinfiammatoria, come le resolvine, un gruppo di molecole necessarie per la fase di terminazione o risoluzione dell’infiammazione. Da ciò ne deriva che la giusta predisposizione dell’organismo nei confronti dei processi infiammatori può derivare soltanto da un giusto equilibrio tra le componenti ω-6 e ω-3.
Sia gli acidi grassi ω-6 che quelli ω-3 influenzano l’espressione genica, partecipando attivamente al processo di adattamento evolutivo. Infatti, l’equilibrio degli acidi grassi ω-6/ω-3 è un fattore determinante nel mantenimento dell’omeostasi, nello sviluppo morfogenetico normale e nella salute mentale durante tutto il ciclo di vita.
In particolare, gli acidi grassi ω-3 sono benefici per la salute perché sono in grado di abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori, artrite, demenza e depressione.
Buona parte della letteratura scientifica suggerisce che gli esseri umani si siano evoluti seguendo una dieta che aveva un rapporto tra acidi grassi essenziali ω-6 e ω-3 di circa 1/1; mentre oggi le diete occidentali hanno un rapporto compreso tra 10/1 e 20-25/1, indicando che queste ultime sono carenti di acidi grassi ω-3 rispetto alle diete per le quali si sono evoluti gli esseri umani e sono stati stabiliti i relativi modelli genetici.
Per milioni di anni, durante la lunga storia evolutiva del genere Homo, è esistito un equilibrio tra ω-6 e ω-3 nel cibo ed i cambiamenti genetici si sono verificati in buona parte in risposta a queste influenze alimentari. Ciò si ricollega al fatto che durante l’evoluzione, gli acidi grassi ω-3 negli alimenti erano presenti in concentrazioni molto più alte rispetto agli stessi alimenti che consumiamo oggi ed erano reperibili soprattutto da carne, piante selvatiche, uova, pesce, noci e bacche.
Tuttavia, i cambiamenti economici verificatesi soprattutto negli ultimi 100-150 anni nelle società occidentali hanno accelerato il processo di variazione dell’apporto nutrizionale di acidi grassi ω-6 e ω-3 e del loro rapporto relativo ω- 6/ω-3.
Si è verificato un fenomeno totalmente nuovo nell’evoluzione umana che ha alterato sia quantitativamente che qualitativamente la composizione biochimica degli alimenti ed ha innalzato i fattori di rischio per la salute.
Sulla base di questa visione evoluzionistica, si dovrebbero rivoluzionare i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) attuali, secondo i quali un rapporto tra acidi grassi ω-6/ω-3 di 4:1 è da considerarsi salutare, perché sarebbe opportuno consigliare un valore di riferimento più funzionale compreso tra 1:1 e 2:1 simile a quello che è risultato nella dieta dei nostri avi, prendendo in considerazione anche la possibilità di una eventuale integrazione alimentare di ω-3.
3.8. Ruolo dei grassi alimentari nel controllo del rischio cardiovascolare
L’incidenza di malattie cardiovascolari è direttamente correlata all’ingestione eccessiva di colesterolo e acidi grassi saturi presenti non solo nella componente grassa della carne rossa, ma anche e soprattutto in molti prodotti industriali ultratrasformati. Dobbiamo, quindi, fare attenzione al consumo eccessivo ed innaturale di cibi ricchi di colesterolo e acidi grassi saturi perché i nostri antenati non ne facevano un uso paragonabile al nostro, relativamente allo stile di vita, e non possiamo essere geneticamente predisposti ai loro alti dosaggi.
Ricordo che un contenuto elevato di acidi grassi saturi nei lipidi delle membrane biologiche ostacola la loro fluidità, rendendole più rigide e meno funzionali.
Per quanto riguarda il colesterolo, si tenga presente che la formazione di placche aterosclerotiche è favorita, piuttosto che dal colesterolo come tale, dalla presenza nel sangue delle forme derivate del colesterolo, come gli esteri del colesterolo e/o l’ossicolesterolo, che si origina ad es. dalla frittura di prodotti carnei o dalle patatine fritte.
Infatti, il colesterolo esterificato ed ossidato lo troviamo principalmente nelle forme circolanti di LDL (lipoproteine a bassa densità –colesterolo cattivo) che sono responsabili della formazione di placche aterosclerotiche.
Si noti però che cibi ricchi di colesterolo, come le uova, non risultano avere la capacità di aumentare la colesterolemia nell’uomo, come ci si sarebbe aspettato, a differenza di altri animali, come conigli e polli; pertanto esse potrebbero essere consumate più volte a settimana a patto che siano di origine/qualità controllata e non vi siano documentati problemi di ipercolesterolemia nel consumatore. Questo comportamento sembra dovuto al fatto che il colesterolo delle uova non sia in grado di stimolare i processi della sua biosintesi endogena.
Per quanto riguarda, invece, gli acidi grassi saturi la situazione è differente perché sono in grado di aumentare di due volte i livelli ematici di colesterolo, agendo sui meccanismi di produzione endogena nell’uomo; questo innalzamento della colesterolemia non avviene, però, per i polinsaturi; perciò nella dieta, riducendo la percentuale di saturi e sostituendoli con i polinsaturi (soprattutto quelli essenziali ω-3 e ω-6), si potrebbe avere un effetto di abbassamento relativo del colesterolo ematico.
Ma non tutti gli acidi grassi saturi sono ipercolesterolizzanti; infatti l’acido stearico, presente ad es. nel cacao, e altri acidi grassi saturi a catena corta (SCFA-short chain fatty acids) mantengono invariati i livelli di colesterolo e sono regolatori della funzione intestinale.
Anche l’acido butirrico o butanoico, sebbene sia implicato nei processi di rancidificazione del burro e dei formaggi stagionati ed, anche, del relativo sviluppo di cattivo odore, viene prodotto normalmente dalla flora batterica intestinale con effetti positivi sul colon-retto al livello energetico, anti- infiammatorio e anti-tumorale. Tant’è che oggi questo acido grasso a catena corta è adoperato come agente terapeutico per i tumori al colon, i tumori cerebrali e in patologie intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile e il morbo di Crohn (patologie che necessitano della dieta FODMAP).
Le fonti alimentari di acidi grassi a corta catena sono limitate, ma essendo prodotti prevalentemente dalla fermentazione della fibre solubili ad opera dei batteri del colon, ne possiamo beneficiare grazie ad un microbiota bilanciato.
Gli acidi grassi saturi a catena corta (SCFA), di cui abbiamo parlato, così come quelli a catena media (MCFA o MCT), vengono assorbiti come tali a livello intestinale perché sono idrosolubili al contrario degli acidi grassi a catena lunga (LCFA); questi ultimi, sia saturi che insaturi, essendo lipofili, vengono inglobati nei chilomicroni. Contrariamente agli altri acidi grassi a catena lunga, gli SCFA non
sono in grado di formare mono-, di- e soprattutto trigliceridi, cioè quelle biomolecole responsabili della formazione di depositi adiposi.
C’è però un’altra categoria di grassi che viene prodotta principalmente durante la lavorazione industriale degli alimenti e che ha effetti nocivi sulla nostra salute: gli acidi grassi idrogenati e soprattutto i loro sottoprodotti trans.
Il processo di idrogenazione industriale, avviene ad alta temperatura (120-210 °C), e consiste principalmente nel trasformare i doppi legami dei polinsaturi in singoli legami più stabili con formazione di acidi grassi saturi; ma il processo di formazione di questi legami semplici non avviene al 100% e, ogni tanto, si verifica la formazione di doppi legami trans che sono innaturali perché gli acidi grassi polinsaturi delle cellule normali umane hanno tipicamente tutti i doppi legami in conformazione cis; si tratta, quindi, di sottoprodotti nocivi per la salute dell’uomo.
L’idrogenazione artificiale degli acidi grassi mono-, di- e polinsaturi permette di convertire gli oli vegetali in grassi più solidi con punti di fusione più elevati e di lunga conservazione (ne è un esempio tipico la margarina che negli anni ’70-’80 veniva pubblicizzata come “salutare e leggera”).
Gli acidi grassi trans sono ampiamente diffusi negli alimenti attuali perché si trovano, oltre che nella margarina, anche nei gelati, nei prodotti industriali da forno (biscotti, cracker, grissini, taralli, merendine, patatine, ecc.) e in molti alimenti dei fast-food.
Non essendo molecole funzionali per le nostre cellule, l’organismo non è in grado di metabolizzarli normalmente e le cellule “impazziscono” perché assomigliano agli acidi grassi insaturi naturali, anche se hanno proprietà biochimiche differenti. Quando sono inglobati nelle membrane cellulari, gli acidi grassi trans alterano i meccanismi di permeabilità cellulare, al punto che tossine, virus, cancerogeni e allergeni possano entrare più facilmente nelle cellule rese difettose.
Le evidenze scientifiche mostrano che gli acidi grassi trans sono carcinogeni più potenti del fumo di sigaretta ed è stata trovata una correlazione con l’insorgenza di malattie cardiovascolari; anche il sistema immunitario potrebbe non riconoscere le cellule dotate di membrane difettose e scatenare risposte autoimmuni.
Dobbiamo riconoscere, però, che anche in Natura la formazione di acidi grassi trans possa avvenire per via enzimatica, anche se limitatamente: possiamo trovare degli esempi in alcuni vegetali, come la calendula (acido β-calendico), e soprattutto nel rumine dei bovini, dove alcuni batteri simbionti sono in grado di idrogenare enzimaticamente gli acidi grassi insaturi assunti con l’alimentazione.
Pertanto, nella carne bovina e di altri ruminanti, e soprattutto nel latte, vi è una percentuale di acidi grassi trans che possono avere un effetto nocivo sulla nostra salute; comunque questa percentuale potrebbe essere abbassata adoperando un mangime a contenuto ridotto di acidi grassi polinsaturi (perché sono il substrato della idrogenazione batterica).
Anche la cottura della carne alla piastra o alla griglia può favorire la formazione di acidi grassi trans, oltre ad altri prodotti tossici come gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA).
Per i motivi sopraesposti è bene limitare il consumo di carni rosse e anche di latte vaccino, dato che contengono una certa quantità di insaturi trans.
D’altro canto però, nel latte ed anche nella carne dei ruminanti, per l’azione di specifici batteri simbionti del rumine e delle Δ-9-desaturasi delle ghiandole mammarie, troviamo gli acidi linoleici coniugati (CLA): un gruppo di acidi grassi essenziali derivanti dall’acido linoleico (ω-6) che hanno molte azioni benefiche per la salute, come effetti anti-obesità, anti-neoplastici, anti-aterogeni, anti- diabetogeni, immunomodulatori, apoptotici e osteosintetici.
Riassumendo, come spesso accade negli alimenti naturali, quali latte e carne, gli effetti negativi di alcune molecole sono controbilanciati da altri principi nutrizionali benefici per la salute.
Questo bilanciamento di effetti positivi e negativi dei principi nutrizionali degli alimenti naturali non può, però, avvenire nei prodotti alimentari ultratrasformati, che, perciò, sono tendenzialmente molto più impattanti sulla salute umana.
3.9. Le polveri alimentari
Infine, vorrei spendere un po’ di tempo nel trattare il tema estremamente attuale dei cibi artificiali in polvere (anch’essi ultratrasformati), come i pasti sostitutivi dimagranti e/o detossificanti e le polveri proteiche.
Questa tipologia di alimenti ha il vantaggio di essere costituita da componenti puri opportunamente dosati, facili da trasportare e da consumare in qualsiasi situazione; la loro formulazione adeguata consente di minimizzare il contenuto calorico dei macronutrienti e di massimizzare artificialmente il contenuto di micronutrienti.
Nonostante ciò, presentano tutta una serie di svantaggi che ne giustificano il loro uso soltanto in situazioni mirate e/o occasionali.
In condizioni di vita normali, l’essere umano non è biologicamente “programmato” per nutrirsi di polveri; gli alimenti devono possedere un aspetto, un gusto, un profumo e una consistenza per essere in grado di appagare i nostri centri cerebrali ed essere in grado di sviluppare un processo virtuoso che regola il nostro comportamento alimentare per via ipotalamica.
Una polvere bianca, oltre ad essere molto costosa, non suscita stimoli in grado di emozionarci e toglie al cibo l’effetto di piacevolezza che ci permette di compensare lo stress della vita moderna.
Per così dire, i cibi dovrebbero conservare una componente di umanità che li possa rendere un vero strumento di benessere psico-fisico.
Riguardo agli integratori proteici e/o aminoacidici bisogna fare una ulteriore precisazione: l’organismo non è in grado di accumulare riserve proteiche ed assumerne eccessive quantità oltre il reale fabbisogno non apporta ulteriori benefici per la salute, ma piuttosto potrebbe appesantire le funzioni epatiche e renali.
Inoltre, l’assunzione prolungata di polveri alimentari può indurre episodi di bulimia reattiva perché il loro uso indiscriminato tende a sfasare il ponderostato, cioè l’equilibrio tra sistema neuro-endocrino ed ipotalamo.
Pertanto, le polveri alimentari sono particolarmente controindicate per i bambini che devono imparare ad educare il loro organismo ad una corretta alimentazione.
La dieta dovrebbe essere quanto più naturale possibile per essere “istruttiva”, cioè insegnare uno stile di vita sano, adattativo ed evolutivo, dato che influenza notevolmente, non soltanto la salute del corpo, ma anche la psiche e il comportamento umani.
4. Conclusioni
Spero che la lettura di questo articolo abbia permesso di dare degli spunti di riflessione su cosa sia la nutrizione su base evolutiva e come essa possa essere un efficace strumento di benessere psico-fisico, proprio perché rispetta i principi evolutivi che la Natura ha selezionato per il nostro organismo. Dato che una componente dei processi di selezione naturale agisce attraverso l’alimentazione, in quanto parte integrante dell’evoluzione, non possiamo forzare il processo naturale creando cibi artificiali e stili di vita troppo distanti da quelli per cui siamo stati “costruiti” senza pagare un prezzo in termini di malattie.
Prendere coscienza del disadattamento alimentare, che è oggi in atto, costituisce il prerequisito necessario per accedere a mezzi e conoscenze capaci di controbatterlo.
Auguro che i “malesseri speciali” del nostro tempo possano essere affrontati efficacemente iniziando da un’adeguata nutrizione basata sui principi evolutivi che regolano il nostro bioequilibrio.
Testo della conferenza presentata il 23 maggio 2024 presso il Grand Tour BookWineBar.
